Hoe langzamer ademen echt helpt tegen stress
Mensen die vaak gestrest zijn of een burn-out hebben, worden rustiger door een andere ademhaling. Mogelijk heeft dat ook positieve effecten op concentratie en aandacht. Voor het eerst onderzocht psycholoog Roderik Gerritsen dit soort effecten van anders ademhalen. Gerritsen promoveert op 13 december.
Roderik Gerritsen: 'In de wetenschap was er bijna geen aandacht voor ademtherapie.'
Ademtherapie: het is tegenwoordig redelijk gangbaar. Mensen ervaren positieve effecten bij stress en angst, maar in de wetenschap was er bijna geen aandacht voor. Cognitief psycholoog Roderik Gerritsen bracht daar verandering in. Toch was dat niet de bedoeling toen hij zijn promotieonderzoek begon. ‘Er zijn veel studies gedaan naar meditatie, van zenmeditatie tot loving kindness en transcendentale meditatie. Die rapporteren positieve effecten op fysieke en geestelijke gezondheid. Mijn vraag was: wat leidt tot die effecten?’
Bij het bestuderen van al dat onderzoek, miste Gerritsen iets. ‘Ik dacht opeens: waarom heeft niemand het over ademhaling? Bij al die meditatievormen verandert ook je ademhaling, maar niemand bracht dat ter sprake.’
Bij langzamer ademen daalt je hartslag
Gerritsen dook erin en bedacht een mogelijke verklaring voor de effecten van anders ademhalen. Zo activeert de focus op ademhaling die er doorgaans is bij meditatie het parasympatisch zenuwstelsel. Dit is het deel van je zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat organen in een toestand van rust en herstel komen. Bij langzamer ademen, vaak als resultaat van ademen met aandacht, daalt je hartslag. Je vertelt je lichaam als het ware dat het niet hoeft te reageren op bedreigingen.
De afname van stress kan veel betekenen voor lichaam en geest
Als cognitief psycholoog was Gerritsen vooral nieuwsgierig of anders ademen verbeteringen brengt op cognitief niveau, zoals aandacht, concentratie, plannen en jezelf houden aan die planning. Hier is nog niet voldoende onderzoek naar gedaan, aldus Gerritsen, maar hij kan zich wel voorstellen dat het werkt. ‘Door deze ademhalingspatronen kom je in een ontspannen staat terecht die een grotere mentale flexibiliteit mogelijk maakt in diverse contexten.’
Andere labs al aan de slag
Behalve literatuuronderzoek deed Gerritsen ook experimenten met groepjes ouderen die bijvoorbeeld tai chi deden. ‘Daar kwam niet zo veel uit; het was vóórdat ik de theorie bedacht over de effecten van ademhaling. Nu zou ik heel graag experimenten doen met mensen die zo dicht mogelijk bij een bepaald ademritme komen, bijvoorbeeld door ze naar een balletje te laten kijken dat groeit en krimpt op het gewenste ademritme.’ Het is lastig om vervolgens ook effecten op de lange termijn te onderzoeken, maar dat zal zeker gebeuren na de aanzet van Gerritsen. ‘Andere labs gaan er al mee aan de slag.’
Oefen eerst op een rustig moment
Heeft Gerritsen een advies, kunnen we allemaal aan de slag met onze ademhaling? ‘Mensen die vaak gestrest zijn of een burn-out hebben, kunnen zeker baat hebben bij een andere ademhaling.’ Ze moeten dat dan wel eerst oefenen op rustige momenten, anders kan het juist meer stress geven. ‘Sommige studenten die in een experiment van mij voor het eerst aan buikademhaling deden, vonden dat lastig en dat gaf stress.’ Eerst rustig oefenen dus, en een vrij lage frequentie van ademen is dan het belangrijkste. ‘Langzaam en diep ademen, zo’n zes keer per minuut, dus tien seconden per ademhaling. Doe je dit regelmatig, dan daalt ook de frequentie van je basisademhaling en dat verlaagt de stress.’
‘Die lage frequentie is het belangrijkste.'
Heb je het langzamer ademen een beetje onder de knie, dan ga je het proberen in situaties waarin je merkt dat je gestrest bent. ‘Die lage frequentie is het belangrijkste. Daarnaast kun je proberen het uitademen wat langer te laten duren dan het inademen.’ Dat zorgt voor een grotere variatie in je hartritme (hrv) en dat is gezond. Ook dat rustgevende parasympatische zenuwstelsel wordt dan meer geactiveerd. ‘Als laatste, echt minder belangrijk dan die lage frequentie, is het interessant om op te letten dat je buik uitzet bij het inademen en niet je borst.’
Tekst: Rianne Lindhout